نحوه استفاده از ماساژور تفنگی

در صورتی که استفاده صحیح از ماساژور تفنگی را یاد بگیرید و در به‌کار بردن آن ماهر شوید؛ این دستگاه بهترین انتخاب، بعد از دریافت ماساژ از یک ماساژور حرفه‌ای است. بنابراین خرید ماساژور  می‌تواند گزینه مقرون‌به‌صرفه‌ای باشد. ماساژورهای تفنگی امروزه بسیار محبوب هستند؛ و به عنوان یک ابزار ریکاوری ضروری و همچنین دستگاهی برای رفع خستگی‌ها و گرفتگی‌های عضلانی روزمره به‌کار می‌روند. به زبان ساده ماساژور تفنگی یک وسیله برقی است؛ که قدرت ماساژ درمانی را در کف دست شما قرار می‌دهد. این دستگاه‌ها که در ظاهر شبیه به یک مته برقی کوچک هستند؛ از فن‌آوری ایجاد لرزش یا ضربه زدن، برای کمک به تسکین درد عضلانی و ریکاوری عضلات پس از تمرین استفاده می‌کنند. در این نوشته می‌خواهیم نحوه استفاده از ماساژور تفنگی را توضیح دهیم. همچنین رایج‌ترین اشتباهات هنگام استفاده از این دستگاه و روش پیشگیری از آنها را به شما می‌گوییم.   

 ماساژور تفنگی چگونه کار می‌کند؟

این دستگاه‌ها معمولا از دو روش ماساژ ضربه‌ای یا لرزشی استفاده می‌کنند. این دو حالت دارای تفاوت‌های جزئی هستند؛ اما مفهوم و مزایای هر دوی آنها تقریبا یکسان است. به زبان ساده این دستگاه در مدل لرزشی با ایجاد ارتعاش در بافت عضلانی کار می‌کند. این ارتعاش به شکستن بافت آسیب دیده و گره‌های عضلانی کمک می‌کند. در نتیجه می‌تواند به بهبود انعطاف‌پذیری و دامنه حرکت افراد کمک کند. همچنین از همین طریق می‌تواند به کاهش التهاب و درد کمک کند. از سویی مطالعات علمی فعلی در مورد مزایا و کاربردهای ماساژورهای تفنگی ضربه‌ای، هنوز کامل و قطعی نیست؛ با این حال مطالعات کافی برای شناسایی مکانیسم های اساسی تاثیرگذاری این دستگاه‌ها وجود دارد. ماساژ ضربه‌ای نوعی رهاسازی میوفاسیال است.

رهاسازی میوفاسیال نوعی درمان بافت نرم است؛ که هدف آن آزادسازی چسبندگی در عضلات هدف و همچنین بهبود جریان خون در آنهاست. حتی برخی سازندگان مطرح ادعا می‌کنند که این ماساژورها با مسدود کردن سیگنال‌های درد ارسالی از عضلات شما به مغز، موجب کاهش دردهای عضلانی می‌شوند. در عین حال این ماساژ جریان خون را در محل ماساژ افزایش داده و به ریکاوری عضلات کمک می‌کند. مقایسه ماساژورهای تفنگی ضربه‌ای و لرزشی به‌طور کلی مدل‌های کوبه‌ای از حرکتی سریع به شکل بالا و پایین استفاده می‌کنند. حالتی شبیه به چکش که می‌تواند در شکستن بافت زخم و گره‌ها موثرتر از ارتعاش باشد. این در حالی است که مدل‌های لرزشی از حرکت عقب و جلو استفاده می‌کنند؛ که ممکن است برای افزایش جریان خون مفیدتر باشد. در کل ماساژورهای تفنگی ضربه‌ای دامنه نفوذ بالاتری نسبت به مدل‌های لرزشی دارند. به این معنی که به عمق فیبرهای عضلانی می‌رسند. البته هیچ عدد علمی روشنی وجود ندارد که یک ماساژور تفنگی باید به چه عمقی برسد تا یک مدل ضربه‌ای در نظر گرفته شود؛ اما به‌طور کلی، 14 تا 16 میلی‌متر دامنه نفوذ، نشان‌دهنده دستگاهی قدرتمند است. اکثر تولیدکنندگان مشخص می‌کنند که تولیداتشان از چه روشی استفاده می‌کنند. با این حال تشخیص تجربی آن نیز مهم است. به‌طور کلی دستگاه‌های کوبه‌ای معمولا گران‌تر از مدل‌های لرزشی بوده و اغلب بزرگ‌تر و سنگین‌تر هستند.

فرقی نمی‌کند از مدل ضربه‌ای یا لرزشی استفاده می‌کنید. چرا که تاثیرگذاری ماساژور تفنگی، بیشتر به این بستگی به این دارد که از آن برای چه هدفی استفاده می‌کنید. مثلا نحوه استفاده شما برای بازیابی عضلات با نحوه استفاده از ماساژور تفنگی برای تسکین درد مزمن متفاوت است. از سویی به‌طور کلی روش استفاده از انواع ماساژورها بسیار به هم شبیه است. بنابراین فرقی نمی‌کند که به دنبال آشنایی با طرز استفاده از ماساژور پا هستید؛ و یا هر نوع ماساژور دیگر، چرا که این راهنما برای همه آنها نیز تا حدود زیادی مفید است. در ابتدا یک راهنمای گام به گام کلی برای شروع استفاده آورده شده است:

1. دفترچه راهنما را بخوانید.
2. دستگاه را شارژ کنید. 
3. دستگاه را از برق بکشید و سری مدنظر را وصل کنید. 
4. قبل از شروع کار دستگاه را با کم‌ترین سرعت روشن کنید.
5. آن را روی ناحیه مدنظر از بدن خود، بدون افزایش فشار قرار دهید.
6. به آرامی ماساژور تفنگی را در امتداد عضله مدنظر حرکت دهید.
7. اگر در بخشی احساس گره یا چسبندگی کردید؛ ماساژ را به مدت 30 ثانیه روی آن ناحیه متمرکز کرده و سپس به ناحیه دیگر بروید.
8. در صورت نیاز ماساژ را تکرار کنید.

بیشتر بخوانید:  چگونه از ماساژور برقی استفاده کنیم؟

نحوه استفاده از ماساژور تفنگی برای ریکاوری عضلات

ماساژ درمانی و درمان رهاسازی میوفاسیال (یک تکنیک دستی که بر رهاسازی چسبندگی‌های فاسیال یا نقاط ماشه‌ای تمرکز دارد.) به‌طور گسترده برای ریکاوری عضلات استفاده می شود. در واقع این روش‌ها به قدری مؤثر هستند؛ که یک زیرمجموعه کامل از ماساژ به همین موضوع اختصاص دارد. نکته مهم اینکه ماساژورهای تفنگی هم تکنیک‌های مورد استفاده در این روش ریکاوری را تقلید می‌کنند. علاوه بر این به شما اجازه می‌دهند که بیشتر از مزایای آن بهره‌مند شده و فشار را ماساژ را نیز کنترل کنید. در یک مطالعه معتبر شرکت‌کنندگان را به سه گروه تقسیم کردند. قبل از ورزش، یک گروه 15 دقیقه ماساژ کوبه‌ای، یک گروه پنج دقیقه ارتعاش درمانی دریافت کرده و گروه کنترل هیچ مداخله‌ای دریافت نکردند. سپس درد عضلانی 24 ساعت، 48 ساعت و 72 ساعت پس از ورزش گزارش شد. 

گروه ماساژ کوبه‌ای و ارتعاش درمانی هر دو بهبود قابل توجهی را در دامنه حرکتی 48 و 72 ساعت پس از ورزش تجربه کردند. گروه ارتعاش درمانی همچنین سطوح پایین‌تری از لاکتات دهیدروژناز و کراتین کیناز داشتند. این دو آنزیم موجب درد عضلانی تاخیری (DOMS) می‌شوند. افراد مورد مطالعه همچنین گزارش کردند که در طول هر یک از سه بررسی احساس درد کمتری داشتند. به‌طور خلاصه بهترین راه برای بهره‌مندی از مزایای ماساژور تفنگی این است که آن را به عنوان بخشی منظم از برنامه تمرینی خود در نظر بگیرید. اگر به طور مداوم قبل و بعد از تمرین از آن استفاده کنید؛ عمیق‌ترین فواید را ارائه می‌دهد. ماساژ قبل از تمرین ماساژور تفنگی جای گرم کردن معمولی، مانند حرکات کششی و تمرینات هوازی با شدت کم را نمی‌گیرد؛ اما می‌تواند یک ابزار قدرتمند قبل از تمرین باشد. به‌طور خلاصه استفاده از این دستگاه قبل از ورزش، به افزایش دامنه حرکتی کمک می‌کند. به‌ویژه زمانی که به عنوان بخشی از گرم کردن باشد. آنها همچنین می‌توانند جریان خون را در عضلات شما افزایش دهند؛ که می‌تواند به کاهش درد عضلانی بعد از تمرین و کاهش احتمال آسیب در طول یک تمرین سخت کمک کند. بنابراین قبل از شروع تمرین، از ماساژور تفنگی برای هر گروه عضلانی به مدت دو دقیقه استفاده کنید.

همچنین می‌توانید از آن در بین ست‌ها استفاده کنید؛ تا ماهیچه‌های‌تان سفت نشوند. ماساژ بعد از تمرین استفاده از ماساژور تفنگی بعد از تمرین می‌تواند به بدن شما کمک کند تا خنک شده و از سفت شدن ماهیچه‌های خسته جلوگیری کند. بعد از ورزش، این دستگاه به محدود کردن درد عضلانی، بدون تاثیر بر عملکرد عضلانی شما کمک می‌کند. برای ماساژ بعد از تمرین نیز می‌توانید مراحل قبل از تمرین را تکرار کنید. همچنین بنابر نوع تمرین خود می‌توانید روی عضلاتی که در مدت تمرین درگیری بیشتری داشته‌اند؛ وقت بیشتری بگذارید. ماساژ کوبه‌ای و ارتعاشی همچنین سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما را فعال می‌کند. روشی که به بدن شما می‌گوید زمان آرام شدن فرا رسیده است. این روش باعث کاهش استرس و التهاب می‌شود. التهاب عامل اصلی درد عضلانی تاخیری است.

بیشتر بخوانید:  کاربرد سری های ماساژور تفنگی

نحوه استفاده از ماساژور تفنگی برای افزایش دامنه حرکت

عضلات سفت می‌توانند تحرک یا توانایی شما در حرکت آزادانه اندام‌ها و مفاصل را کاهش دهند. در این شرایط ماساژور تفنگی برای کاهش تنش عضلانی و شکستن چسبندگی‌های فاسیال موثر بوده و می‌تواند ماهیچه‌ها را منقبض کند. در یک مطالعه کوچک منتشر شده در مجله علوم ورزشی و پزشکی در سال 2020، شانزده مرد سالم در دو روز جداگانه مورد آزمایش قرار گرفتند. یک روز به آنها پنج دقیقه ماساژ ضربه‌ای با ماساژور تفنگی روی عضلات ساق پا داده شد. آنها در روز دوم هیچ ماساژی دریافت نکردند. نتیجه اینکه پس از ماساژ دامنه حرکتی عضلات فلکسور کف پا (عضلات مچ پا، پا و ساق پا) 5.4 درجه افزایش یافت. همچنین ارتعاش درمانی نویدبخش بهبود تحرک و تعادل در افراد مسن است. به‌طور خلاصه اگر از ماساژور تفنگی برای افزایش دامنه حرکتی عضلات خود استفاده می‌کنید؛ توصیه می‌شو هر گروه عضلانی بدن خود را به مدت دو تا سه دقیقه هدف قرار دهید. در این حالت نیز بهتر است کار را با فشار و قدرت کم آغاز کرده و بنابر پاسخگویی بدن خود، آن را افزایش دهید. همچنین فراموش نکنید که طولانی کردن مدت ماساژ یک گروه عضلانی، به‌خصوص در سالمندان، می‌توان تاثیر منفی و معکوس داشته باشد.

 نحوه استفاده از ماساژور تفنگی برای تسکین درد

تحقیقات زیادی در مورد استفاده از ماساژور تفنگی برای تسکین درد انجام نشده است؛ اما چند مطالعه و تجربه امیدوارکننده وجود دارد. بر همین اساس می‌توانید بنابر نوع درد خود، روش‌های زیر را به کار ببرید. درد عضلانی در صورت امکان، بهتر است قبل از ایجاد هرگونه درد عضلانی از ماساژور تفنگی استفاده کنید؛ اما این دستگاه می‌تواند پس از آن نیز کمی تسکین‌دهده باشد. هنگام استفاده از ماساژور تفنگی برای دردهای عضلانی، از پایین‌ترین شدت‌ها شروع کنید؛ و بر اساس میزان درد خود به سمت بالا بروید. ممکن است این نواحی حساس باشد؛ اما نباید ماساژ ایجاد درد کند. در نهایت از ماساژور تفنگی در ناحیه‌های دردناک حداکثر به مدت پنج تا هفت دقیقه استفاده کنید.

درد عصب تحقیقات زیادی در مورد استفاده از ماساژور تفنگی برای تسکین دردهای عصبی وجود ندارد؛ اما یک مطالعه موردی کوچک نشان داد که ارتعاش درمانی، به طور کلی نوروپاتی محیطی را در افراد دیابتی بهبود می‌دهد. همچنی ماساژ ضربه‌ای نیز ممکن است به کاهش علائم سیاتیک کمک کند. سیاتیک زمانی ایجاد می‌شود که عصب سیاتیک فشرده و ملتهب می‌شود؛ که معمولا این مشکل به دلیل سفت شدن بافت همبند یا فتق دیسک است. در این شرایط یک ماساژور تفنگی می‌تواند به شل شدن بافت‌ها و آزاد کردن چسبندگی‌ها کمک کرده و عصب سیاتیک را آزاد کند. برای دردهای عصبی از ماساژور تفنگی در ناحیه‌های مشکل دار، به مدت حداکثر دو تا سه دقیقه استفاده کنید. همچنین بهتر است قبل از استفاده از ماساژور تفنگی با پزشک خود در این زمینه مشورت کنید.

 

درد مزمن در یک مطالعه، به افراد مبتلا به فیبرومیالژیا (وضعیتی که باعث درد گسترده در سراسر بدن می‌شود.) یک ماساژ عمیق و نوسانی (شبیه به ماساژ بافت عمیق) دو بار در هفته به مدت پنج هفته داده شد. پس از دوره مطالعه، شرکت کنندگان بهبودهایی را در علائم و کیفیت زندگی خود گزارش کردند. برای تسکین درد مزمن، معمولا یک جلسه 10 تا 15 دقیقه‌ای برای تمام بدن، دو تا سه بار در هفته توصیه می‌شود. البته مثل همیشه، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.

بیشتر بخوانید:  ماساژور تفنگی برای ریکاوری و بهبود چقدر موثر است؟

 چقدر از ماساژور تفنگی استفاده کنیم؟

تا زمانی که مراقب باشید و به بازخورد بدن خود توجه کنید؛ می‌توانید هر روز با خیال راحت از ماساژور تفنگی استفاده کنید. البته متخصصان می‌گویند که معمولا دو تا سه بار در هفته برای اغلب افراد مناسب، کارا و ایمن است. همچنین بهتر است به مدت‌زمان هر جلسه ماساژ نیز توجه کنید. در حالی که دو دقیقه استفاده از ماساژور تفنگی در برخی از گروه‌های عضلانی مؤثر است؛ در برخی دیگر تنها 30 ثانیه کافی است. به‌طور کلی میزان استفاده ایده‌آل می‌تواند به عوامل مختلفی از جمله سن، سطح آمادگی جسمانی و شرایط کلی سلامتی شما بستگی داشته باشد.

هنگام استفاده از ماساژور تفنگی از چه کارهایی اجتناب کنیم؟

ماساژور تفنگی ابزار بازتوانی قدرتمندی است؛ اما در صورت استفاده نادرست، می‌توانند مشکلات شما را بدتر کنند. یکی از اشتباهاتی که اغلب افراد مرتکب می‌شوند؛ این است که از ماساژور تفنگی برای مدت طولانی روی یک قسمت بدن استفاده می‌کنند. همچنین این مهم است که از شرایط بدن خود آگاه باشید؛ و از ماساژور تفنگی در مناطق آسیب دیده یا ملتهب استفاده نکنید. از سویی باید نسبت به میزان فشار وارده هشیار باشید. مثلا هنگام استفاده از ماساژور تفنگی، مهم است که آن را روی عضله، و نه ساختارهای استخوانی، به نرمی حرکت دهید. همچنین به عنوان یک احتیاط، توصیه می‌شود هنگام اعمال بر روی گروه های عضلانی با استخوان نسبتا سطحی، از تنظیمات قدرت کمتری استفاده کنید. در نهایت از ماساژور تفنگی می‌توانید در قسمت پایین کمر خود استفاده کنید؛ اما از قرار دادن مستقیم آن روی ستون فقرات یا سایر نواحی استخوانی بدن خودداری کنید. همچنین از رفتن مستقیم روی نقاط دچار کشیدگی، دلمه بسته، زخم باز یا کبودی خودداری کنید.