فواید ماساژ برای ورزشکاران
واقعیت این است که بیشتر مردم، حتی اهالی ورزش، از فواید ماساژ برای ورزشکاران بی‌اطلاع هستند. در واقع ورزشکاران دائما خود را به بالاترین حد از فعالیت بدنی می‌رسانند؛ و عملکرد بیشتری را از بدن خود مطالبه می‌کنند. هدف از انجام این کار، افزایش توانایی و بهره‌وری اعصاب و عضلات بدن است. با این وجود استرس و فشار فیزیکی مکرر ناشی از تمرین و استفاده بیش از حد از بدن، می‌تواند منجر به درد، خستگی مزمن، گرفتگی عضلانی، التهاب و حتی آسیب شود. بنابراین انجام ریکاوری برای امکان‌پذیر شدن ادامه دادن تمرین، کسب دستاوردهای بیشتر و به حداکثر رساندن عملکرد ورزشی بسیار مهم است. اگرچه راه‌کارهای گوناگونی برای ریکاوری ورزشکاران وجود دارد؛ اما مطالعات نشان داده‌اند که ماساژ درمانی نیز می‌تواند به ورزشکاران در این زمینه کمک کند. بنابراین ورزشکاران می‌توانند از آن به عنوان یک قطعه مکمل در فرآیند ریکاوری بدن خود با هدف بهبود تحرک و افزایش عملکرد استفاده کنند.
ماساژ ورزشی چیست؟
ماساژ ورزشی یک روش ماساژ مشخص نیست. بلکه مجموعه‌ای از تکنیک‌های ماساژ است که با دستکاری سیستماتیک بافت‌های نرم و عضلانی فعال و مرتبط در یک ورزش یا روش تمرینی خاص به دست می‌آید. با این حال سه شکل یا تکنیک اصلی اغلب در ماساژدرمانی ورزشی استفاده می‌شود. این تکنیک‌ها شامل افلوراژ، پتریساژ و ماساژ مالشی عرضی عمیق است.
تکنیک افلوراژ با استفاده از فشار متوسط تا سبک اعمال می‌شوند؛ و در طول عضله‌های درگیر در فرآیند ورزش انجام می‌گردد. تکنیک پتریساژ شامل ورز دادن، منقبض کردن و ضربه‌های نقطه‌ای و ظریف است. در نهایت تکنیک ماساژ عرضی عمیق که معمولا به عنوان ماساژ بافت عمیق نیز شناخته می‌شود؛ با اعمال نیروی مالشی به صورت عرضی در مناطق درگیر انجام می‌شود.
دقت کنید که ماساژ ورزشی می‌تواند توسط ماساژدرمان‌گران حرفه‌ای انجام شود. با این وجود برای ورزشکاران، توصیه مفیدتر داشتن یک دستگاه ماساژور تفنگی است. چراکه معمولا امکان دسترسی مداوم به یک ماساژدرمان‌گر حرفه‌ای، قبل، بعد و در طول انجام تمرینات ورزشی وجود ندارد. از سویی طبیعتا استفاده مداوم از خدمات ماساژ می‌تواند هزینه‌های زیادی برای شما به همراه داشته باشد. اینجاست که خرید ماساژور برقی می‌تواند گزینه محبوب و موثری برای شما باشد؛ تا بتوانید ساده‌تر، سریع‌تر، در دسترس‌تر و ارزان‌تر، از فواید ماساژ برای ورزشکاران بهره‌مند شوید.
مهم‌ترین فواید ماساژ برای ورزشکاران
مطالعات و تحقیقات بالینی نشان‌دهنده مجموعه متنوعی از فواید و نتایج ماساژ ورزشی هستند. از جمله می‌توان به افزایش دامنه حرکتی مفاصل، افزایش قدرت پیک ایزوسینتیک و ایزومتریک، بهبود پرش‌های عمودی و بلند، و تنظیم سطوح لاکتات خون و کراتین کیناز اشاره کرد.
همچنین انجمن ماساژ درمانی آمریکا مطابق با فهرست زیر چندین مزیت مرتبط با فواید ماساژ برای ورزشکاران را فهرست کرده است:
- تسکین تنش و سفتی عضلات
- بهبود سریع‌تر عضلات کشیده شده و رباط‌های رگ به رگ شده
- کاهش درد عضلانی
- کاهش تورم و اسپاسم عضلانی
- انعطاف‌پذیری مفصل و دامنه حرکتی بیشتر
- افزایش عملکرد ورزشی
در واقع جلسات ماساژ ورزشی می‌تواند به ورزشکاران کمک کند تا از آسیب‌های ناشی از فعالیت ورزشی بیش از حد و گسترش آسیب‌های مربوط به آن جلوگیری کنند. از سویی یافتن و درمان نواحی مشکل‌دار قبل از ایجاد یا تشدید مشکلات باید برای هر ورزشکاری که می‌کوشد بیشترین بهره را از بدن خود در باشگاه کسب کند در اولویت باشد. در این زمینه نیز ماساژ ورزشی گزینه‌ای قابل اعتماد است.
نکته جالب اینکه فواید ماساژ برای ورزشکاران در صورت انجام منظم آن، خیلی سریع احساس می‌شود. در عمل افزایش دامنه حرکتی، انعطاف‌پذیری، زمان بهبودی سریع‌تر و خواب بهتر، از اولین چیزهایی است که افراد در نتیجه دریافت ماساژ ورزشی و فعالیت‌های خودمراقبتی بهتر در برنامه‌های روزمره خود، آن را احساس خواهند کرد.
در ادامه به‌طور دقیق‌تر به بررسی مهم‌ترین فواید ماساژ برای ورزشکاران می‌پردازیم.
-
ماساژ ورزشی عملکرد ورزشی و سرعت ریکاوری را بهبود می‌دهد
متخصصان ماساژ ورزشی می‌گویند اگر بتوانید رویکردهای مؤثری را در فرآیند ریکاوری بدن خود بگنجانید؛ می‌توانید نتایج عملکردتان را به تدریج بهبود بخشید. طبیعتا افزایش عملکرد برای ورزشکاران یک مزیت رقابتی بسیار مهم است.
یک بررسی سیستماتیک در سال 2008 چندین مطالعه را تجزیه و تحلیل کرد؛ و ریکاوری و عملکرد عضلانی را پس از ماساژِ بعد از تمرین ارزیابی نمود. در این بررسی سیستماتیک، از هفده مطالعه‌ای که مورد تجزیه و تحلیل قرار گرفت، دو مورد بهبود عملکرد عضلانی را پس از ماساژ ورزشی نشان دادند. هفت مورد از این مطالعات نیز عملکرد پس از تمرین و میزان درد عضلانی تاخیری (DOMS) را ارزیابی کردند. در این ارزیابی نیز فواید و نتایج مثبت مرتبط با ماساژدرمانی و شواهد متوسطی در زمینه بهبود ریکاوری و افزایش عملکرد مشاهده شد.
همچنین مطالعات مختلف نشان می‌دهند که ماساژ ورزشی کوتاه‌تر (5 تا 12 دقیقه) نتایج بهتری در مقایسه با ماساژهای طولانی‌تر دارد. بنابراین یکی از ویژگی‌های ماساژ ورزشی در مقایسه با ماساژهای تفریحی و عمومی، کوتاه‌تر بودن زمان آن است.
-
ماساژ ورزشی می‌تواند خستگی عضلانی را کاهش دهد
خستگی عضلانی به معنای از دست دادن قدرت بدنی و عضلانی، به دلیل کاهش نیرو و سرعت آنها است. از سویی تخمین میزان خستگی یک عضله، در عمل یک ارزیابی ذهنی است؛ و واحد سنجش ثابتی ندارد. با وجود این تعریف باید گفت چندین مطالعه نتایج مثبت و تاثیر ماساژ ورزشی را بر کاهش خستگی عضلانی نشان داده‌اند.
به عنوان مثال در یک کارآزمایی تصادفی دوسو کور، اثرات ماساژ ورزشی را بر درد عضلانی و خستگی درک شده، به‌طور خاص بر روی عضلات چهارسر ران، در 74 ورزشکار و پس از انجام تمرینات سه‌گانه بررسی کردند. این مطالعه به‌طور شفاف و قاطعی به این نتیجه رسید که گروه دریافت‌کننده ماساژ ورزشی، درجه درد ذهنی و خستگی بسیار کمتری در مقایسه با گروه شاهد داشتند. در نتیجه می‌توان گفت اگرچه نمی‌توان بر اساس واحد مشخصی میزان اثرگذاری ماساژ را در کاهش درد عضلانی و خستگی ناشی از ورزش مشخص کرد؛ اما از نظر کیفی، آثار آن کاملا واضح است.
همچنین مطالعه دیگری که در زمینه فواید ماساژ برای ورزشکاران و کاهش خستگی عضلانی آنها انجام شده است. به‌طور دقیق‌تر این مطالعه تاثیر ماساژ ورزشی و فشرده‌سازی پنوماتیک را برای تغییر میزان احساس خستگی و درد پس از یک مسابقه ماراتن بررسی می‌کند.
در این مطالعه 72 ورزشکارِ پایان‌دهنده ماراتن، به‌طور تصادفی در سه گروه (شاهد، ماساژ ورزشی و فشرده‌سازی پنوماتیک) قرار گرفتند؛ و در نهایت نتایج سه گروه با یک‌دیگر مقایسه شد. به‌طور خلاصه افرادی که ماساژ ورزشی دریافت می‌کردند؛ در مقایسه با گروه شاهد، میزان خستگی درک شده بسیار کمتری را از خود نشان دادند.
-
ماساژ ورزشی می‌تواند دامنه حرکت و تحرک را بهبود دهد
بالا بودن دامنه حرکت و تحرک بیشتر برای انجام ورزش‌های حرفه‌ای مانند ژیمناستیک پیشرفته و همچنین برای انجام تمریناتی مانند تمرینات عملکردی با شدت بالا، کراس فیت، HIIT و موارد مشابه بسیار مهم است. این در حالی است که ماساژ ورزشی در این زمینه نیز می‌تواند آثار مثبت فراوانی داشته باشد.
مطالعات متعددی نشان داده‌اند که ماساژدرمانی برای ورزشکاران می‌تواند به‌طور قابل توجهی موجب افزایش انعطاف‌پذیری، بهبود تحرک مفاصل و افزایش دامنه حرکتی آنها شود. بنابراین می‌توان این موارد را نیز از فواید ماساژ برای ورزشکاران دانست. با این حال نتایج از فردی و به فرد دیگر و همچنین بر اساس برنامه ماساژ انتخابی متفاوت است. به عنوان مثال با دریافت ماساژ کوتاه‌تر، اثراتی فوری اما کوتاه مدت را بر تحرک مشاهده خواهید کرد. همچنین می‌توان گفت ماساژ ورزشی یک تکنیک بسیار موثر برای شناسایی نواحی مشکل دار مرتبط با التهاب است. این نواحی نیز می‌توانند حرکت عضلات و مفاصل را برای بازگرداندن دامنه حرکتی مختل کنند. بنابراین به‌طور خلاصه ماساژ ورزشی می‌تواند در بهبود دامنه حرکت و میزان تحرک ورزشکاران بسیار موثر باشد.
-
ماساژ درمانی می‌تواند استرس، اضطراب و تنش را کاهش دهد
ماساژ معمولا و در حالت کلی برای کاهش استرس، تنش و اضطراب استفاده می‌شود. از سویی بسیاری از جنبه‌های عملکرد جسمی ما روانی هستند. بنابراین اگر بتوانید تنش، استرس و سایر شرایط روحی سخت خود را به‌طور موثری بهبود دهید؛ می‌توانید عملکرد و نتایج ورزشی را بهبود ببخشید. بنابراین می‌توان گفت کاهش استرس، اضطراب و تنش ناشی از دریافت ماساژ، به‌طور غیرمستقیم بر افزایش توانایی ورزشی شما نیز موثر خواهد بود.
در عمل نیز چندین مطالعه نشان داده‌اند کاهش اضطراب، استرس و دریافت آرامش با ماساژدرمانی ارتباط مستقیم دارند. بنابراین فارغ از مزایا و اثرگذاری ماساژ بر عضلات، می‌توان آثار روانی آن را عاملی موثر در موفقیت‌های ورزشی نیز دانست.
سخن نهایی
در نهایت باید گفت ماساژ ورزشی می‌تواند راهی عالی برای بهبود و ریکاوری بعد از تمرینات ورزشی، کاهش التهاب و افزایش تحرک عضلات و مفاصل باشد. اگرچه برخی از مطالعات در این زمینه هنوز هم محدود هستند؛ و برای نتیجه‌گیری اینکه آیا ماساژ ورزشی تاثیرات مثبتی بر عملکرد دارد یا خیر، به شواهد بیشتری نیاز است؛ اما وقتی مداخله‌ای (در اینجا ماساژ ورزشی) باعث شود ورزشکار بعد از ورزش احساس بهتری داشته باشد؛ این یک نتیجه مبتنی بر شواهد مثبت است. همچنین اثرات روانشناختی ماساژ ورزشی به‌تنهایی می‌تواند با رفع خستگی، اضطراب، تنش و بهبود حالات روحی و خلقی، تاثیر شگرفی بر عملکرد ورزشی و بدنی فرد داشته باشد. به‌طور کلی، گنجاندن ماساژدرمانی در رژیم ورزشی افراد، راه خوبی برای احساس بهتر و بهبودی سریع‌تر است.
